桌球訓練有哪些方法?7招增加敏捷、體能能力的基本功訓練方法

這是一篇要獻給要初學者以及訓練初學者的桌球教練。身為教練要訓練出一位優秀的桌球選手,除了要幫助選手掌握桌球基本功之外,還需要不斷訓練選手靈活的反應能力和出色的體能。在桌球訓練中,有一些基本功訓練方法可以幫助選手提升敏捷性和體能能力,從而在比賽中取得更好的表現。

常見桌球訓練方法

常見的桌球訓練方法有以下幾種:

  1. 多球訓練:這是一種減少撿球時間,提高訓練效率的方法。教練或訓練夥伴通過餵球,選手可以進行不同類型的多球訓練,包括正手弧圈、反手弧圈、步法和擺速等方面的訓練。
  2. 模擬比賽訓練:除了平時的技術訓練,模擬比賽訓練可以幫助選手在比賽情境下應用所學的技術和戰術。這種訓練可以包括計分比賽、反敗為勝訓練和循環訓練賽等形式。
  3. 體能訓練:體能訓練是為了提高選手的身體素質和耐力。這包括肌力訓練和耐力訓練,如手腕、大臂、腹肌和下肢的訓練。體能訓練可以幫助選手在比賽中承受高強度的運動量和心理壓力。
  4. 技術補強訓練:這種訓練針對選手在特定技術上的不足進行,以強化和改進該技術。例如,如果一個選手的正手攻擊不夠好,可以進行專門的正手攻擊技術訓練。
  5. 戰術訓練:這種訓練著重於選手的戰術意識和策略。教練可以給予選手各種戰術訓練,以幫助他們在比賽中制定適當的戰術和應對對手的策略。
  6. 錄像分析:透過觀看自己和其他選手的比賽錄像,可以幫助選手和教練分析技術和戰術上的問題,找出改進的方向。
  7. 心理訓練:桌球比賽除了技術和體能,心理狀態也是很重要的。選手可以進行心理訓練,包括壓力管理、專注力訓練和比賽心理準備等。

以上是一些常見的桌球訓練方法,每種方法都有其特定的目的和效果,可以根據選手的需要和訓練目標進行組合和調整。

在訓練過程中,技術、戰術和身體素質的發展不會完全平衡,因為每個選手的接受能力、耐力和運動神經都不同。因此,在訓練中,教練不僅需要有系統和計劃性地安排訓練工作,還需要根據不同的時期、階段和情況抓住訓練的重點,以獲得更好的訓練效果。

桌球基本功訓練

最初階的桌球基本功訓練就是揮空拍

揮空拍是動作框架的基礎,我們需要確實讓學生掌握到打桌球動作要領。例如最簡單的推球,有些人連揮空拍動作全身上下都開始搖晃,這樣就更遑論可以把球給打好了!

最基本的桌球練習方法第一步就是先學會如何站好預備姿勢:雙腳站開比肩膀寬一點,膝蓋微蹲,上半身前傾約45度角,把重心壓在前腳尖

這樣的動作框架下,不管是之後要做正手的動作、反手的動作或是腳步的移動,都會更佳精準而且快速。如果一開始身體就站得老高,這樣就不但無法瞄準球,而且因為重心很高,身體搖晃無法正確發力。

把最基本的桌球站姿學號之後,我們就可以繼續往下學習正手以及反手技術了

桌球正手教學:如何打出好的桌球正手高質量球

桌球反手教學:用身體發力的反手才會有高質量

桌球敏捷訓練

敏捷通常會體現在腳步的移動,他真的超級重要的!敏捷的腳步需要搭配不斷壓在前面的重心,以及小腿的爆發能力還有大腦的反射神經。

我自己常用來訓練學生的敏捷訓練包括:

  • 折返跑(建議趟數:五趟)
  • 側併步摸球裝兩側(建議趟數:10趟)
  • 小碎步訓練(建議時間:一分鐘每次)
  • 雙腳開合訓練(建議時間:一分鐘每次)

桌球的敏捷訓練對於選手來說非常重要,雙腳的協調性透過不斷變化重心和腳步移動來逐漸熟悉,最終就可以提高穩定性和腳步移動速度。

所以在開訓練計畫的時後,敏捷性會是我在配課過程中非常重要的一個環節。

桌球體能訓練

體能訓練在桌球運動中扮演著重要的角色。對於競技比賽的選手而言,體能訓練是不可或缺的一環。在比賽中,身體各部位承受著巨大的活動量和心理壓力,因此適當的體能訓練能夠幫助選手應對長時間的比賽和高強度的運動。

體能訓練主要包括肌力訓練耐力訓練兩個方面

肌力訓練主要針對手腕、小臂、手臂、腹部和大腿等部位進行重量訓練,以增強肌肉力量。這包括使用短亞鈴進行前後、左右和上下擺動,以及使用長亞鈴進行半蹲和向上、下擺動等訓練。此外,拉單槓和伏地挺身也是訓練大臂肌力的有效方法。在腹肌訓練方面,可以進行仰臥起坐、靜止式仰臥起坐、側式仰臥起坐和接球腹肌訓練等動作,強化腹部力量。至於下肢訓練,可以進行跳躍、原地快速跑步和蹲跳等運動,以提高腿部的力量和爆發力。

耐力訓練方面,可以進行長跑、跑階梯、折返跑和快速衝刺等運動,以提升身體的耐力和持久力。此外,體能循環訓練也是一種有效的訓練方式,通過反覆進行仰臥起坐、伏地挺身和交叉蹲跳等動作,全面提升身體的各項能力。

需要注意的是,體能訓練應該根據不同階段進行規劃,包括訓練期、調整期和比賽期。在訓練期間,可以著重量的要求進行耐力訓練;調整期可以進行休息或減量訓練;比賽期則需要注重質的訓練,提高速度和敏捷性。選手可以根據個人情況和比賽日程表進行安排。

居家桌球體能訓練有辦法嗎?

居家桌球體能訓練確實會比較不容易,主要是因為場地空間比較小,而且稍有不慎就會容易卡到東西受傷

但是還是有一些方法可以訓練,例如

  • 揮空拍(動作框架練習)
  • 小碎步(敏捷力練習)
  • 靠牆深蹲(肌耐力練習)

如果空間稍微大一點,例如家中有車庫或是空曠的角落,也可以練習側身的步伐(一顆正常一顆側身),鍛鍊自己的肌耐力以及動作框架

另外如果在家中真的手很癢,可以去蝦皮買桌球練習器,這種站立式的球桿,雖然沒有辦法像是比賽中把球大力揮出去,但是可以練習摩擦球的感受度。

推薦桌球訓練菜單給初學者

在這份訓練菜單中,我們專注於桌球的基礎技術和綜合訓練,提升練習者的球感、協調性和控制能力。每個項目都有明確的訓練目的和注意事項,幫助練習者達到技術的穩定性和連貫性。

從練球開始的熱身活動到不同技術的練習,需要動作配合和腳步移動,這相當重要!這份菜單提供了一個結構化的訓練計劃,以幫助練習者逐步提升他們的技術水平,並為實戰中展現更好的表現做好準備。

練球項目訓練目的注意事項
暖身運動(小碎步、折返跑、開合跳)熱身活動
正、反手斜線、直線擊球及(四條線訓練)擊球協調性、球感與控制性求穩、注意腳步移動
步法與正、反手銜接(一顆正手一顆反手)銜接技術、步法配合注意整體配合、控制擊球落點
反手台內處理(切球)掌握台內技巧、撥球處理注意發球者發球位置、撥挑時判斷球旋轉、迅速還原基本位
綜合多球練習綜合應用各項技巧針對不足部分以多球加強
桌球訓練菜單

最後附上今天在沙崙國小開心教球的照片

桌球教學現場
林教練
林教練

我是子揚,2023年是我接觸桌球第9年,過去是彰師大與北商大桌球校隊。桌球帶給我無窮的樂趣與成就感,希望分享有用的桌球技巧與知識給大家,讓大家都能在桌球領域不斷進步,找到成就感

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